股関節の痛みは、歩行や日常動作の邪魔をするだけでなく、放置すると腰痛や膝痛の原因にもなります。特に長時間のデスクワークや運動不足、加齢による筋力低下が絡むと、痛みが慢性化しやすくなります。
今回は、自宅で簡単にできるストレッチを12種ご紹介します。無理なく続けることで、股関節まわりの柔軟性が向上し、痛みの軽減や再発予防につながります。
運動前の準備や注意点にも触れていますので、ぜひ最後までご覧いただき、毎日のセルフケアにお役立てください。
股関節ストレッチの準備と注意点
ストレッチを始める前には、筋肉や関節を十分に温めることが大切です。いきなり無理な角度まで伸ばすと、痛みや筋肉の損傷を招く恐れがあります。
ウォーミングアップの重要性
軽いウォーキングや足踏みを1～2分程度行い、血行を促進します。
温まった筋肉は伸びやすく、ストレッチ効果が高まります。
特に冬場や朝一番はしっかり動いて体温を上げましょう。
呼吸を意識する
ストレッチ中は深い腹式呼吸を心がけ、息を止めないようにします。
吐く息で筋肉をゆるめながら、吸う息でさらにストレッチを感じると効果的です。
呼吸が浅いと筋肉が緊張しやすいため、リラックスした状態を保ちましょう。
無理のない範囲で
痛みを感じるレベルまで無理に伸ばさないことが基本です。
「気持ちよく伸びている」程度の感覚を目安に、各ポーズを20～30秒キープしましょう。
痛みが強い場合は、角度を浅くするか中止し、医師や専門家に相談してください。
前側筋群を伸ばすストレッチ
股関節の前側にある腸腰筋や大腿四頭筋は、座り姿勢や歩行時に硬くなりやすい部位です。ここをほぐすことで、骨盤の前傾が改善し、痛みが軽減します。
腸腰筋ストレッチ
床に片膝をつき、もう片方の脚を前に大きく踏み出します。
上体をまっすぐ立てたまま、骨盤を前に押し出すイメージでゆっくり沈めます。
太ももの付け根が伸びていることを感じながら、左右各20秒ずつ行いましょう。
大腿四頭筋ストレッチ（立位）
立った状態で壁や椅子を軽く支えにし、片脚を後ろに曲げ、足首を手でつかみます。
膝を揃えたまま、お尻に向かってかかとを引き寄せ、太ももの前面を伸ばします。
腰が反らないよう、腹筋を軽く引き締めて20秒キープ。左右同様に行いましょう。
ヒップフレクサー（シッティング）
椅子に浅く座り、片脚を膝から外側に開きます。
上体をまっすぐに保ちつつ、骨盤を前に押し出すように坐骨を押し込みます。
鼠径部から太ももの付け根にかけて伸びを感じたら、20秒間キープします。
お尻・外側の筋肉を伸ばすストレッチ
お尻の大臀筋や外側の中臀筋が硬いと、歩行時や立ち座りで股関節に過度の負荷がかかります。ここを柔軟に保つことで、痛みの緩和につながります。
お尻のクロスストレッチ（仰向け）
仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せ、反対の足首を膝にかけます。
腰やお尻の力を抜き、手で引き寄せながら外臀部を伸ばします。
左右各20秒ずつ行い、腰に痛みが出る場合は角度を調整してください。
サイドライイング・ヒップアブダクション
横向きに寝て、下側の肘で上体を支えます。
上側の脚をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくり上に引き上げ20秒キープ。
太ももの外側に適度な張りを感じる範囲で行い、反対側も同様に。
ITバンドストレッチ（立位）
脚を交差させ、手を壁につきバランスをとります。
腰を反対側にゆっくり倒し、外側の張りを感じる位置で20秒キープ。
腰や背中を丸めず、体をまっすぐ保ちながら行いましょう。
内側（内転筋群）のストレッチ
内転筋群が硬いと脚を開く動作や歩幅を制限し、股関節への負担が増えます。ここをしっかり伸ばすことで、可動域が広がります。
バタフライストレッチ
床に座り、両足裏同士を合わせて膝を外側に倒します。
両手で足首をつかみながら、背筋を伸ばしてゆっくり上体を前に倒します。
内腿に程よい伸びを感じたら20秒キープ。呼吸に合わせて無理なく行いましょう。
ワイドスクワットストレッチ
足を肩幅より広めに開き、つま先をやや外側に向けます。
膝がつま先の方向とそろうようにしゃがみ、内転筋に張りを感じたら10秒キープ。
後ろに重心を残しすぎないよう、上体をまっすぐ保つことがポイントです。
サイドランジストレッチ
足を大きく横に開き、片脚に体重を移動しながら反対側の脚を伸ばします。
伸ばした脚の内側が伸びていることを意識しつつ、膝を曲げた脚の方向に上体を倒します。
左右各20秒キープ。膝がつま先より前に出ないよう気を付けましょう。
まとめ
股関節の痛みを和らげるには、前側・外側・内側の筋群をバランスよくストレッチすることが大切です。ご紹介した12種を毎日無理なく続けることで、柔軟性が向上し、痛みの緩和や再発予防につながります。
当院では、今回のストレッチ方法をはじめ、個々の症状に合わせた施術とセルフケアプログラムをご提供しております。お困りの際はお気軽にご相談ください。
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