テニス肘・野球肘の原因と効果的なリハビリ方法

テニス肘・野球肘は、ラケットやボールを繰り返し使用するスポーツ愛好者だけでなく、日常の動作でも痛みが現れることがあります。

多くの方が「肘の外側や内側に違和感を覚える」「動かすとズキッと痛む」といった症状で悩まれており、その原因や適切なリハビリ方法を知らずに放置してしまうケースも少なくありません。

そこで今回は、テニス肘・野球肘のメカニズムから具体的なセルフケア、当院での施術アプローチまで詳しく解説します。日常生活やスポーツを痛みなく楽しむためのヒントとしてお役立てください。

テニス肘・野球肘の原因

肘関節周辺には多くの腱や筋肉が付着しており、繰り返しの動作により負担が集中すると小さな損傷が積み重なります。その結果、炎症や微小な断裂が起こり、慢性的な痛みへとつながります。ここでは主な原因を三つに分けてご紹介します。

オーバーユースによる腱の炎症

ラケットのスウィングやボールを投げる動作では、肘の外側・内側に繰り返し力が加わります。特に筋力が追いつかないまま高頻度で練習を続けると、腱に炎症が起こりやすくなります。急性の痛みが発生するだけでなく、慢性化すると安静時にも鈍い痛みを感じることがあります。

炎症が治まらないまま無理に動かし続けると、さらに腱組織の変性や瘢痕化が進み、回復が遅れる悪循環に陥りがちです。そのため、初期段階での適切な休息と負荷調整が重要です。

当院では症状の程度に応じて無理のない動作指導を行い、炎症を早期に沈静化させる施術プランをご提案します。

筋力バランスの崩れ

前腕の屈筋群・伸筋群はバランス良く働くことで肘関節を安定させています。しかし、片側に偏ったトレーニングや日常動作が続くと、一方の筋肉に過度な負荷がかかりやすくなります。このアンバランスが原因で、一部の腱にだけ負担が集中し、痛みを引き起こすのです。

特に肘の外側（上腕骨外側上顆）に付着する伸筋群は、指や手首を伸ばす動作で使われやすく、テニス肘の典型的な痛み部位となります。逆に野球肘では内側の屈筋群に負担がかかりやすくなります。

リハビリでは、屈筋・伸筋両方の筋力アップと協調性を高めるアプローチが必要です。

関節の硬さとフォーム不良

肘や肩、手首の柔軟性が低いと、動作中に他の関節へ過剰な負荷が伝わりやすくなります。特にフォームが固まっていない初心者や、長年のクセで関節運動が不十分な方は、肘周辺にストレスが集中しやすいのです。

ボールを投げる際に肘を曲げすぎたり、ラケットを振るときに手首が固定されていないと、肘関節に捻じれが生じ、腱へのダメージを助長します。

正しいフォームを身につけることで、関節への負担を分散させ、症状の再発を防ぐことが可能です。

痛みを改善する効果的なリハビリ方法

テニス肘・野球肘の痛みを和らげ、再発を防ぐには筋肉と腱の柔軟性・安定性を高めるリハビリが欠かせません。ここでは自宅でも取り入れやすい三つの方法をご紹介します。

ストレッチで柔軟性を高める

肘の外側・内側に付着する前腕筋群のストレッチは、手首を曲げ伸ばしするシンプルな動作で行えます。痛みのない範囲でゆっくりと行い、筋肉を適度に伸ばすことで血流が改善し、回復を促進します。

具体的には、手のひらを下に向けた状態で反対の手で指先を軽く押し、前腕の上部が心地よく伸びる位置で20秒程度キープするのが目安です。

朝晩2回を目安に継続することで、関節の可動域が徐々に広がり、痛みを緩和します。

筋力トレーニングで安定性をつくる

前腕の屈筋群・伸筋群をバランス良く鍛えることで、肘関節にかかる負荷を分散できます。軽いダンベルやチューブを使ったトレーニングを1セット10～15回、2～3セット行いましょう。

代表的なメニューとして、手首の回内・回外運動や、ダンベルを手の平で上下に動かすリストカールなどがあります。フォームを意識し、反動を使わずに筋肉をコントロールすることがポイントです。

高頻度で行いすぎると逆効果になるため、週2～3回程度を目安に取り組みましょう。

アイシングと温めで血流改善

痛みが強い急性期には冷却を優先し、腱の炎症を鎮めます。氷嚢や保冷剤をタオルで包み、1回10分程度を目安に肘周辺を冷やしてください。

痛みが落ち着いてきたら、温めて血流を促進します。ホットパックやぬるめのお湯で温めることで、筋肉の緊張を緩和し、組織の修復をサポートします。

冷却と温熱を状況に応じて使い分けることで、回復プロセスをスムーズに進めます。

当院での施術アプローチ

せき接骨院・整体院では、症状の根本原因を特定し、再発を防ぐための包括的なサポートを提供しています。以下の三つのステップで痛みの緩和と機能回復を図ります。

姿勢分析と動作検査

AI姿勢分析システム「シセイカルテ」を用いて、肘だけでなく肩甲骨や体幹の動きも評価します。動作検査を組み合わせることで、どの段階で負荷が集中しているかを科学的に把握します。

この検査結果をもとに、患者様一人ひとりに最適な施術プランを作成し、無駄のないリハビリを実現します。

オリジナル整体施術

当院が長年培った手技療法をベースに、前腕筋群や肩甲帯、肩関節周辺の筋膜リリースを行います。痛みの出にくい姿勢や動作を習得していただくために、軽度のモビライゼーションも取り入れています。

施術は院長が一貫して担当し、毎回細かな経過確認を行いながら改善度合いを調整します。

セルフケア動画とリハビリプログラム

大学病院でも導入実績のある「リハサク」システムを活用し、ご自宅でできるセルフケア動画を配信。ストレッチや筋力トレーニングのコツ、フォームの修正ポイントを分かりやすく解説します。

スマートフォンやタブレットでいつでも確認できるため、継続しやすく、再発防止に大きな効果を発揮します。

自宅でできるセルフケアと予防法

施術効果を持続させ、再発を防ぐためには日常生活でのセルフケアが重要です。以下の習慣を取り入れて、肘関節を守りましょう。

毎日のストレッチ習慣

朝起きたときやスポーツ後に、前腕の屈筋群・伸筋群を軽く伸ばすストレッチを行いましょう。痛みが出ない範囲で行うことで、筋膜の滑走性が向上し、こわばりを予防します。

5分程度を目安に継続して行うことで、関節の柔軟性が安定し、日常動作での負担が軽減されます。

仕事・スポーツ時のフォームチェック

肘に過度なストレスがかからないように、ラケットやバットのグリップを握る強さ、手首の角度、投球時のリリースタイミングなどを見直しましょう。定期的にビデオ撮影してフォームを客観的に確認することも効果的です。

正しいフォームを身につけることで、肘だけでなく肩や腰への過剰な負担も減らせます。

休息と栄養管理

筋肉や腱は休息と栄養補給によって回復します。十分な睡眠時間を確保し、良質なたんぱく質やビタミンC・E、ミネラルをバランス良く摂取することが大切です。

特に炎症がある期間はタンパク質の代謝が活発になるため、意識的な栄養補給が修復を早めます。

まとめ

テニス肘・野球肘は、オーバーユースや筋力バランスの崩れ、関節の硬さなどが複合的に関与する症状です。適切なストレッチや筋力トレーニング、アイシングと温熱療法を組み合わせたリハビリで痛みを和らげ、正しいフォームの習得とセルフケア習慣を取り入れることで再発を防げます。

当院では最新の姿勢分析やオリジナル施術、セルフケア動画で根本改善と予防をサポートします。痛みでお困りの方はぜひご相談ください。