五十肩の痛みを和らげる！自宅でできるセルフケア方法

五十肩は中高年に多く見られる肩関節の痛みと可動域制限を伴う症状で、「肩が挙がらない」「寝返りで痛む」など日常生活に支障をきたします。

当院でも多くの方がセルフケアと専門施術を組み合わせながら改善を実感されています。まずは自宅でできる簡単な方法から始めてみましょう。

五十肩の基礎知識

五十肩は正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれ、関節包の炎症や癒着が原因で痛みや動きの制限を引き起こします。放置すると慢性化しやすいため、早めの対策が大切です。

症状の特徴

五十肩の代表的な症状は、肩の前方～外側の痛みや、腕を横から上げる際のひっかかり感です。夜間や寝返りで痛みが増すことも多く、睡眠の質を下げる要因になります。

動かし始めや特定の角度で強い痛みを感じますが、炎症期を過ぎると徐々に可動域が回復する「凍結期」や「回復期」に移行します。

ただし自然経過に任せるだけでは半年～１年ほどかかる場合もあり、適切なセルフケアで症状を軽減することが重要です。

なぜ起こるのか

加齢に伴う関節包や腱板の柔軟性低下、血行不良が主な原因とされます。特に40～60代で発症しやすく、ホルモンバランスの変化や運動不足も影響します。

デスクワークや家事などで同じ姿勢を続けると肩周りの血流が悪くなり、炎症を招きやすくなるため要注意です。

さらに姿勢の歪みや筋力低下が重なると、肩関節の負担が増して炎症が慢性化しやすくなります。

痛みの経過

五十肩は一般に３つのステージに分かれます。初期の「炎症期」は鋭い痛みが強く、動かすとさらに痛みが増します。

「凍結期」に入ると痛みは少し落ち着くものの関節包の硬さにより可動域が制限され、腕を動かしにくくなります。

「回復期」になると徐々に動きが戻り、痛みも軽減しますが、油断すると再発する可能性があるためセルフケアを継続しましょう。

自宅セルフケアの基本

五十肩改善には無理な運動ではなく、適切な温めとストレッチ、安静と活動のバランスがポイントです。順序よく進めることで痛みの緩和と可動域の回復を促せます。

温める重要性

血行促進により炎症による痛みを和らげ、組織の柔軟性を高める効果があります。入浴時や蒸しタオルで温めると関節包がほぐれやすくなります。

特に寝る前の40度程度のお風呂はリラックス効果もあり、夜間の痛みを軽減しやすくなります。

温める際は長時間高温にすると逆に炎症を悪化させることがあるため、15分程度を目安に行いましょう。

ストレッチのポイント

痛みが強いときは無理をせず、優しく動かせる範囲で行うことが大切です。最初は1回10秒程度から始め、徐々に20～30秒まで伸ばしていきます。

呼吸を止めずにリラックスした状態で行い、痛みがきつい場合は中止して再度温め直しましょう。

ストレッチは1日数回こまめに行うと効果的です。継続することで硬くなった関節包がほぐれていきます。

安静と活動のバランス

痛みが強い炎症期は無理に動かさず安静を保ちつつ、軽い振り子運動などを取り入れて関節に軽い刺激を与えましょう。

炎症が落ち着いてきたら日常生活で少しずつ腕を使い、筋力低下を防ぐことが重要です。

過度な安静はさらなる硬縮を招くため、タイミングを見計らって徐々に活動量を増やしていきます。

実践！効果的なセルフケア法

ここからは自宅で手軽にできる具体的なセルフケア法をご紹介します。継続することで肩の可動域改善と痛み軽減が期待できます。

タオルを使った肩まわし

長めのタオルを両手で持ち、背中越しに上下に引っ張りながら肩をゆっくり回します。痛みのない範囲で10回ほど行いましょう。

タオルの高さを変えることで可動域を調整できます。無理に高く引き上げず、自分の心地よい範囲を探してください。

毎朝・毎晩の習慣にすると、固くなった関節包がほぐれやすくなります。

壁ストレッチ

壁に向かって立ち、指先をつま先より少し高い位置に置いてゆっくり体を壁に近づけます。胸を張りながら肩甲骨周りを伸ばしましょう。

角度を変えることで肩の前側や後ろ側など、アプローチする部位を変えられます。片側ずつ1日3セットを目安に行いましょう。

呼吸を止めずリラックスを心がけると、より深くストレッチできます。

肩甲骨はがし体操

椅子に座り、肘を直角に曲げた状態で肩甲骨を内側に寄せるように引き寄せ、5秒キープした後リラックスします。

1セット10回を目安に、1日2回続けると肩甲骨周りの筋肉が刺激されて血行が改善します。

肩まわりの筋力強化と可動域改善の両方に働きかけられる優れた体操です。

日常生活で気をつけたいこと

セルフケアの効果を高めるために、普段の生活での姿勢や動作にも注意が必要です。ちょっとした意識の積み重ねが改善を後押しします。

姿勢の見直し

スマホやパソコン作業時は背筋を伸ばし、肘と背中をつけて座ると肩への負担が減ります。モニターは目の高さに合わせましょう。

長時間同じ姿勢を続けないよう、1時間に一度は立ち上がって肩を回すなど軽い運動を取り入れてください。

通勤時や家事の合間にも、肩を軽く回す習慣をつけると血流改善につながります。

スマホ・PCの使い方

スマホは目線に近い高さで操作し、腕を上げ過ぎないように意識しましょう。片手だけで長時間持たないことが大切です。

PC作業時は外付けキーボードやリストレストを活用し、腕や肩に無理な力が入らない環境を整えましょう。

オンライン会議など長時間同じ姿勢になる場合は、こまめに肩まわし体操をはさむと疲労を軽減できます。

アイシングと温熱療法の使い分け

急性期の強い痛みや炎症がある場合は、冷却シートや氷嚢で10分程度冷やすと炎症を抑えられます。

冷やしすぎは凍傷の恐れがあるため、タオル越しに行い、15分以上続けないように注意してください。

炎症が落ち着いた後は温めて血行を促進し、筋肉や関節包を柔軟に保つことで再発予防にもつながります。

まとめ

五十肩のセルフケアは無理なく継続することが肝心です。温め、ストレッチ、日常の姿勢改善を組み合わせることで、痛みの緩和と可動域の回復を図りましょう。

ご自身でのケアでも改善が難しい場合や不安な場合は、専門的な検査と施術が受けられる当院へお気軽にご相談ください。あなたの肩をしっかりサポートいたします。