リモートワーク時代の体のケア～長時間のPC作業による不調解消法～

近年リモートワークの普及により、自宅で長時間パソコン作業を行う機会が増えています。通勤時間の削減や柔軟な働き方のメリットは大きいものの、体への負担も無視できません。本記事では、PC作業による代表的な不調とその予防・解消法を詳しく解説します。

長時間のPC作業がもたらす主な不調

同じ姿勢でデスクワークを続けると、筋肉が緊張し血行不良が起きやすくなります。特に首や肩、腰、手首などに痛みやだるさ、しびれなどの不調が出やすく、放置すると慢性化するケースも少なくありません。

首・肩こり

首や肩周りの筋肉は小さく繊細なため、長時間の同一姿勢で疲労が蓄積しやすい部位です。特にモニターを覗き込むような姿勢は首への負担が増大します。

筋肉の緊張が続くと血管が圧迫され、酸素や栄養が届きにくくなります。これがコリや痛みの原因となり、頭痛を引き起こす場合もあります。

また、姿勢のゆがみから骨格に不自然な負荷がかかることで、慢性的なこりが起きやすくなります。早めに対処しないと自律神経の乱れにもつながります。

腰痛・ぎっくり腰

椅子の座り方が悪かったり、背もたれを使わず前のめりになると腰への負担が一気に高まります。特に腹筋や背筋が弱っていると腰痛が発生しやすくなります。

血行が悪くなることで筋肉が固まり、腰部の可動域が狭くなると急な動作でぎっくり腰を起こすリスクが増大します。重い資料を持ち上げたときなどに無理がかかりやすいです。

慢性的な腰痛は日常生活の質を大きく低下させるだけでなく、長期的にはヘルニアや脊柱管狭窄症などのリスクも高めます。予防が重要です。

手首・腕の痛み（腱鞘炎など）

長時間のタイピングやマウス操作は指や手首、前腕の筋肉と腱に過度の負担をかけます。これが続くと腱鞘炎やばね指などの症状が現れることがあります。

手首を反らせたまま無理にキーを打ち続けたり、手のひらに力を入れすぎたりすると炎症が起きやすくなります。痛みが出る前に対策を取りましょう。

また、腕全体の筋肉が硬くなると神経を圧迫し、しびれやチリチリとした感覚が生じることもあります。作業中に定期的な休憩が必要です。

簡単にできるセルフケア・ストレッチ

不調を感じたときは、手軽にできるストレッチやセルフマッサージを取り入れると効果的です。血流を促し筋肉をリラックスさせることで、痛みの緩和や再発予防につながります。

首・肩周りのストレッチ

椅子に座ったまま片手で反対側の頭をゆっくりと引き寄せ、首筋が伸びるのを感じながら20秒程度キープします。左右それぞれ行いましょう。

肩回しも有効です。両肩をゆっくりと前後に大きく10回ずつ回し、筋膜の滑りを改善します。無理のない範囲で行ってください。

さらに肩甲骨を寄せる動作を加えると姿勢矯正にもつながります。肘を90度に曲げ、胸の前で両肘を合わせるように力を入れ、数秒キープしましょう。

腰痛予防のストレッチ

背筋を伸ばし、腰を反らせる軽いストレッチが効果的です。立った状態で両手を腰に当て、上半身をゆっくりと反らします。痛みがない範囲で行いましょう。

膝を立てた寝転びの姿勢で片膝を胸に引き寄せる動作は腰部の緊張をほぐします。左右交互に10回ほどゆっくり実施してください。

座ったままでも行えるツイスト運動もおすすめです。腰に手を当て、上半身を左右にひねりながら深呼吸を織り交ぜることで可動域が広がります。

目の疲れ・リラックス法

長時間モニターを見続けると目の筋肉が疲労し、頭痛や肩こりを悪化させます。1時間に1回は遠くの風景を見るなど目のフォーカスを切り替えましょう。

目の周りを軽く押すセルフマッサージも有効です。親指と人差し指で眉頭からこめかみにかけてやさしく円を描くようにほぐします。

また、深い呼吸を取り入れることで副交感神経が優位になり、目だけでなく全身のリラックスにもつながります。5秒吸って5秒吐くを数回繰り返しましょう。

作業環境の見直しポイント

作業環境を整えることは、日常的な不調を防ぐうえで非常に重要です。椅子やデスクの高さ、モニターの位置などを適切に設定し、体にかかる負担を軽減しましょう。

デスク・椅子の高さ調整

椅子に座ったとき、足裏がしっかりと床につき膝が90度に曲がる高さが理想です。必要に応じてクッションや足置きを活用してください。

デスクの高さは肘が90度になる位置が目安です。高すぎると肩が上がり、低すぎると前かがみになりやすいため、肘の角度を確認しましょう。

背もたれを活用し、腰部をしっかり支えることで骨盤の後傾を防ぎます。背筋を自然に伸ばせるようクッションを追加するのもおすすめです。

モニターの位置と目線

モニターの上端が目の高さと同じか少し下になるよう調整します。視線をわずかに下に向けると首の負担が軽減されます。

モニターまでの距離は腕を伸ばしたときに指先が画面に届く程度が目安です。距離が近すぎると目の疲労が、遠すぎると姿勢が崩れやすくなります。

デュアルディスプレイを使用する場合は、メイン画面を正面に配置し、サブ画面は横に並べるなど体の向きを大きく変えずに済む工夫が必要です。

キーボード・マウスの配置

キーボードは体の正面に、手首が自然な角度を保てる位置に設置します。手首の下にパームレストを置くと負担が軽減されます。

マウスはキーボードと同じ高さで、肘を伸ばしたときに届く範囲内に配置します。過度に手を伸ばすと肩や腕に余計な負荷がかかります。

ワイヤレスのものやエルゴノミクスデザインのマウスを導入すると、自然な手首の動きをサポートし、腱鞘炎の予防にもつながります。

専門家によるサポートと予防策

セルフケアだけでは限界がある場合もあります。定期的に専門家によるチェックやメンテナンスを受けることで、根本的な改善と再発防止につながります。

定期的な整体・メンテナンス

当院では筋膜や骨格のゆがみを調整し、血流や神経の働きを整える施術を提供しています。慢性的なこりや痛みを感じる前にメンテナンスを受けることが効果的です。

初診時には詳しい検査と問診を行い、患者様の体の状態を可視化します。オリジナルの施術プランで根本原因にアプローチしていきます。

施術後は日常生活での注意点やセルフケア方法もご案内しますので、ご自宅でも効果を維持しやすくなります。

リハサクセルフケア動画の活用

大学病院でも採用されている「リハサク」を活用したセルフケア動画をご用意しております。スマートフォンやタブレットで手軽に確認でき、毎日のケアに役立ちます。

動きやすさや可動域を広げる運動を動画でわかりやすく解説しており、ご自身のペースで実施可能です。予防・再発防止に効果的です。

急な痛みが出た場合にも、適切な対処法を動画で確認できるため安心してケアを続けられます。

当院の予防プログラム

当院では、長年の臨床経験から構築した予防プログラムを提供しています。姿勢分析や体成分測定で現状を把握し、個々に合わせたケアをサポートします。

また、量子波動療法やEMS体幹トレーニングなど最新技術を組み合わせ、筋力強化とバランス改善を同時に行えます。再発しない体づくりを目指します。

定期的なフォローアップで経過を確認し、必要に応じてプログラムを見直すため、長期的な健康維持に役立ちます。

まとめ

リモートワークでの長時間PC作業は、首肩腰などにさまざまな不調を引き起こします。しかし、適切なセルフケアや作業環境の改善、専門家によるメンテナンスを組み合わせることで予防・解消が可能です。

当院では、原因を特定し根本から改善する施術とセルフケアサポートを提供しています。体の変化を感じたら早めにご相談ください。快適なワークライフをサポートいたします。