変形性膝関節症は、加齢や体重増加、膝への繰り返しの負荷などが原因で関節軟骨がすり減り、痛みやこわばりを生じる疾患です。
初期段階では違和感程度ですが、進行すると歩行や階段昇降が困難になり、生活の質が大きく低下します。早めに日常生活を見直し、進行を抑える対策を始めることが大切です。
1. 体重管理とバランスの取れた食事
膝関節への負担を軽減するには、適切な体重管理と栄養バランスの良い食事が欠かせません。
適正体重の維持がもたらすメリット
体重1kg増加で膝への負担は約4kg増えると言われています。
無理のない範囲で体重を減らすことで、膝へのストレスを大幅に軽減できます。
急激なダイエットは栄養不足を招くため、長期的な視野で取り組みましょう。
抗炎症効果のある栄養素を意識する
魚に含まれるEPAやDHAは関節周辺の炎症を抑える効果が期待できます。
野菜や果物に豊富なビタミンC・Eは軟骨の修復をサポートします。
加工食品や過剰な塩分、糖分は炎症を悪化させるため、控えめにしましょう。
内臓脂肪を減らす生活習慣
食物繊維の多い食事を取り入れることで満腹感を得やすくなります。
ゆっくりとよく噛むことで食べ過ぎを防ぎ、消化吸収を助けます。
間食にはナッツやヨーグルトなど低GI食品を選ぶと良いでしょう。
2. 適度な運動習慣を身につける
運動は膝周りの筋力を強化し、関節の安定性を高める役割があります。
膝への負担を減らす運動選び
水中ウォーキングやサイクリングは膝への衝撃が少なく継続しやすいです。
膝を深く曲げる運動は避け、伸展位で行えるトレーニングを選びましょう。
毎日短時間でも継続することが大切です。
筋力トレーニングのポイント
大腿四頭筋を鍛えるレッグレイズやクウォードセットがおすすめです。
フォームを正しく保つことで、膝への余計な負荷を防ぎます。
週2～3回、1回10～15分程度を目安に取り入れましょう。
継続しやすい工夫
仲間と一緒に運動することでモチベーションを維持しやすくなります。
スマートフォンアプリで活動量を記録すると達成感が得られます。
曜日や時間を決めてルーティン化すると習慣化しやすくなります。
3. 正しい姿勢と動作を習慣化
日常生活での姿勢や動作を見直すことで、不要な膝への負荷を抑制します。
立ち方・歩き方のポイント
かかとから着地し、足裏全体で体重を支えるイメージを持ちましょう。
膝が内側に入らないよう、太ももの内側を意識して歩くと効果的です。
歩幅は小さめにし、ゆっくり規則的なリズムを心がけてください。
日常動作の工夫
物を持つときは膝を深く曲げず、腰を落として持ち上げると膝への負担が減ります。
立ち仕事では姿勢を変え、適宜つま先立ちやかかと上げを行うと血流改善に繋がります。
階段の昇降は手すりを使い、片足ずつ体重をかけてゆっくり動作しましょう。
座り方・家事動作のポイント
椅子に座る際は深く腰をかけ、膝が90度以上曲がらない高さを選びます。
掃除や料理の際は、腰を落とした状態で膝に体重をかけないように注意してください。
浴室では滑り止めマットや手すりを設置し、安定した姿勢を保ちましょう。
4. 休息・セルフケアで回復力アップ
十分な休息とセルフケアを組み合わせることで、膝の回復力を高めましょう。
質の良い睡眠を確保する
就寝前のスマホ使用を控え、21～22時の間に眠りにつくと成長ホルモンが分泌されやすくなります。
寝具は膝の自然なカーブを支えられる硬さを選ぶと良いでしょう。
睡眠中のむくみ予防に適度な枕の高さを調整して仰向けで眠るのもおすすめです。
温冷療法の取り入れ方
温める場合はホットパックや入浴で10～15分程度、血行促進を図ります。
炎症が強いときは冷湿布や氷嚢で10分程度の冷却を行い、痛みを和らげましょう。
温冷を交互に行うことで筋肉の弾力性が向上し、回復をサポートします。
セルフマッサージとストレッチ
太もも前面やふくらはぎを優しく揉みほぐし、筋緊張を緩和します。
お風呂上がりにハムストリングスのストレッチを行うと可動域が広がりやすくなります。
1回30秒を目安に、息を止めずにゆっくりと伸ばすことがポイントです。
まとめ
変形性膝関節症は、生活習慣を見直すことで進行を抑え、日常生活の質を向上させることが可能です。
今回紹介した体重管理、運動習慣、正しい動作、セルフケアを組み合わせて継続することで、膝の負担を軽減し、痛みの再発を防ぎましょう。
店舗情報
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店舗名
- せき接骨院・整体院
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代表
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住所
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長野県岡谷市赤羽2-3-34
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