デスクワークやスマホ操作が続くと、知らず知らずのうちに肩や首の筋肉が緊張し、血行不良を招いてしまいます。
その結果、痛みやだるさ、ひどい場合には頭痛や目の疲れまで引き起こすことも少なくありません。
そこで今回は、せき接骨院・整体院の院長として、いつでもどこでも簡単にできる肩こり解消ストレッチを５つ厳選してご紹介します。日々のセルフケアに取り入れて、つらい肩こりをすっきり軽減しましょう。
1. 首まわしストレッチ
首の筋肉をゆっくりと伸ばし、血流を促進する基本的なストレッチです。硬くなった首周りをほぐすことで、肩コリ改善の第一歩としておすすめです。
ポイント
頭の重みを利用して、無理なくゆっくり回すこと。急激に動かすと筋肉や関節を痛める恐れがあります。
やり方
背筋を伸ばして椅子に座り、あごを引いてゆっくりと右回りに大きく円を描くように首を回します。５回ほど回したら、同じように左回りにも行いましょう。
コツ
肩の力は抜き、呼吸は止めずに自然に吐きながら行うのが効果的です。慣れてきたら、回す方向を意識的にゆっくりにして可動域を広げていきましょう。
2. 肩甲骨寄せストレッチ
肩甲骨周辺の筋肉を動かして可動域を広げることで、日常生活で硬くなりがちな背中－肩の境目をほぐします。姿勢改善にも役立つストレッチです。
ポイント
肩甲骨を寄せるときに肩がすくまないよう、胸を軽く張るイメージで行いましょう。
やり方
立ったまま両肘を９０度に曲げ、肩甲骨を背骨に近づけるように寄せます。そのまま５秒キープしたらリラックス。これを１０回繰り返します。
コツ
背中の間にボールが入っているイメージで、両肩を後ろに引くとより効果的です。腕は高すぎず低すぎず水平程度に保ちましょう。
3. タオルde肩甲骨ストレッチ
日常で使い勝手の良いタオルを使ったストレッチで、肩甲骨周りをしっかりほぐします。肩こりだけでなく、腕の疲労感緩和にもおすすめです。
ポイント
タオルを持つ手の幅を広げるほど、肩周辺の筋肉が強く伸ばされます。無理せず自分に合う幅を探してください。
やり方
両手でタオルの両端を持ち、頭上に伸ばします。そのままタオルを後ろに下ろすようにして肩甲骨を引き寄せ、５秒キープ。元に戻して５回繰り返しましょう。
コツ
動作中は肩が上がらないように、肩甲骨を下げるイメージで行うと首への負担が軽減します。
4. 背中反らしストレッチ
胸から背中、肩まで一度に伸ばせるストレッチ。前かがみの姿勢が続きがちな方の猫背改善にも効果的です。
ポイント
腰を反らせ過ぎると腰痛の原因になるため、腰ではなく胸を開く意識で行います。
やり方
椅子に浅く腰掛け、両手を後ろで組みます。胸を前に突き出し、肩甲骨を寄せるように背中全体を軽く反らせます。３秒キープし、ゆっくり戻します。これを８回繰り返しましょう。
コツ
目線は斜め上に向け、背中全体を伸ばしながら呼吸を深く行うと、肋骨まわりも開きやすくなります。
5. 腕伸ばしストレッチ
腕を伸ばして肩の付け根をほぐすストレッチです。デスク前での疲労感をリセットし、腕の可動域もアップします。
ポイント
背中や腰に余計な力が入らないよう、肩から腕だけを意識して動かしましょう。
やり方
右腕を前に伸ばし、左手で肘を抱えるようにして胸の方へ引き寄せます。肩や二の腕の裏側が伸びているのを感じながら１５秒キープ。左右交互に３セット行います。
コツ
腕を引くときに肩が上がらないよう、肩甲骨を軽く下げるイメージを持つとより効果が高まります。
まとめ
いかがでしたか？今回ご紹介した５つのストレッチは、いずれも短時間で簡単に取り組め、肩こりの根本原因となる筋肉の緊張をほぐす効果があります。ぜひ毎日の合間や仕事の休憩中に取り入れて、慢性的な肩こりをセルフケアで改善していきましょう。
症状がひどい場合や、ストレッチだけではなかなか改善が見られない場合は、当院の根本改善整体もぜひご検討ください。専門的な検査とオリジナル施術で、つらい肩こりをしっかりケアいたします。
店舗情報
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店舗名
- せき接骨院・整体院
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代表
- 関 博和（せき ひろかず）
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住所
- 〒394-0002
長野県岡谷市赤羽2-3-34
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営業時間
- 午前8時～正午
午後3時～午後7時
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休診日
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アクセス
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JR岡谷駅から車で15分 -
TEL
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